MBSR – od ciekawości do uważności

O programie MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction (program redukcji stresu poprzez uważność) usłyszałam po raz pierwszy jakieś dwa lata temu podczas luźnej rozmowy o uważności i koncentracji. Nikt nie powoływał się wówczas na Jona Kabata-Zinna, twórcę jednego z najlepiej przebadanych programów opartych na uważności na świecie, z efektami potwierdzonymi naukowo, ale usłyszałam o ćwiczeniu z rodzynką, skanowaniu ciała i przerwie na oddech. Zaciekawiło mnie to na tyle, że zaczęłam szukać w sieci i czytać o co w tym wszystkim tak właściwie chodzi.

Zatem można powiedzieć, że na kurs mindfulness zawiodła mnie czysta ciekawość. Jak się okazało, w Internecie, nie tylko u blogerów lifestylowych, ale także na portalach edukacyjnych i o samorozwoju, od jakiegoś czasu, aż huczy od rozwijania uważności i zaproszeń na kursy, które w tym pomagają. Mój kurs poprowadzili Agnieszka i Wojtek z Mindfulpresence.pl.

Formalnie kurs składa się z 9 spotkań, 8 tematycznych, które odbywają się co tydzień i tzw. dnia uważności, który był dla mnie sporą niespodzianką – cztery godziny ćwiczeń medytacyjnych w totalnej ciszy…. W związku z pandemią koronawirusa mieliśmy wymuszoną przerwę między spotkaniami.

Uważność – J. Kabat-Zinn definiuje ją jako szczególny rodzaj uwagi: świadomej, skierowanej na obecną chwilę i nieosądzającej.

Moje lekcje z MBSR

Uważność – J. Kabat-Zinn definiuje ją jako szczególny rodzaj uwagi: świadomej, skierowanej na obecną chwilę i nieosądzającej. Z tym nieosądzaniem w życiu codziennym jest chyba najtrudniej. Niemalże „zawsze, wszędzie i wszystkim” nawykowo już (szkolnie?) próbujemy wystawić ocenę i przyłożyć do wzorca. Choćby tylko po to, żeby taki nawyk zminimalizować warto praktykować uważność.

Uważność jest jak spadochron – może nas uratować w sytuacjach trudnych i awaryjnych. Nie zaczynaj jednak wyplatać spadochronu, gdy właśnie masz wyskoczyć z samolotu – J. Kabat-Zinn – takim wyplataniem spadochronu są wszystkie formalne (z instrukcją) ćwiczenia uważności, które uczą nas odejścia od nawykowych reakcji i podejmowania świadomych decyzji.

Medytacja… to zatrzymanie się i bycie obecnym, to wszystko – J. Kabat-Zinn – a zatem to nie musi być praktyka powiązana z jakąś religią i zmuszająca nas do krzyżowania nóg w kwiat lotosu 😉 warto zweryfikować swoje opinie i uprzedzenia na ten temat.

Praktykuj uważność regularnie, z ciekawością, bez oceniania – dla mnie to nauka akceptacji, cierpliwości i odpuszczania.

Uważność to nie to samo co kontrola – bo nie chodzi tu o nakładanie na siebie ograniczeń albo zmuszania się do jakiś zachowań czy działań, unikamy zatem stwierdzeń typu: muszę, trzeba, wypada, powinno się, nie można, nie wypada, a co ludzie powiedzą itp.

W uważności chodzi o większą świadomość ciała, myśli i emocji – to zachęta do totalnej autorefleksji.

W uważności chodzi o przejście od nawyków myślenia, automatycznego działania, schematów do świadomego wyboru i działania z określoną intencją – takiej umiejętności nie da się przecenić w żadnej dziedzinie życia.

Myśli to nie fakty, a Ty nie jesteś myślą; myśli to jedynie wydarzenia w umyśle. Myśli mogą być zarówno wspierające jak i blokujące/szkodzące (…) Dlatego tak ważna jest świadomość myśli, które pojawiają się w naszej głowie…

Moje myśli

Między bodźcem a reakcją jest czas na decyzję. Nie mam zbyt dużego wpływu na moje myśli, ale mam wpływ na moje reakcje. Od tego jak zareaguję na daną sytuację zależy mój kolejny krok. Mogę się wycofać, mogę uciec albo znaleźć inne rozwiązanie, które będzie spójne z moimi wartościami i tym jak chcę kierować moim życiem.

Rzeczywistość jest neutralna, to my nadajemy jej znaczenie – to bardzo mocne stwierdzenie, ale tym bardziej warto ćwiczyć uważność swoich myśli i uczuć i weryfikować swoje przekonania o otaczającym nas świecie i innych ludziach, aby częściej nadawać rzeczywistości pozytywne znaczenie.

Myśli to nie fakty, a Ty nie jesteś myślą; myśli to jedynie wydarzenia w umyśle. Myśli mogą być zarówno wspierające jak i blokujące/szkodzące i budować w nas przekonania, sądy o świecie, z których korzystamy automatycznie. Dlatego tak ważna jest świadomość myśli, które pojawiają się w naszej głowie, bo od nich często zależy sposób komunikowania się, podejmowane decyzje i wybory, co ma ogromny wpływ na komfort naszego życia.

Uważaj na swoje myśli – stają się słowami, uważaj na swoje słowa – staja się czynami… – Lao Tze. Słowa mają moc! Zamiast mówić jestem zły, powiedz czuję złość, albo to jest złość; boję się – to jest strach, czuję strach. To bez sensu, to się nie uda – sprawdzę, spróbuję. Wybieraj to co karmiące, a nie to co wyczerpujące. Złe nastawienie i przeszkody mentalne często jeszcze przed startem odbierają nam radość z danej czynności.

Zmiana zaczyna się od akceptacji (…) Tylko wtedy można dostrzec swoje mocne strony oraz obszary do rozwoju i świadomie podjąć decyzję co z tym zrobię. Może nic.

Moja akceptacja

Nie sposób stać się podobnym do kogoś innego, jedyną nadzieją jest, że staniemy się bardziej sobą. Nie potrzebujemy porównywać się do kogokolwiek, bo najczęściej taka postawa rodzi więcej frustracji niż pomaga w samodoskonaleniu. Zawsze będą tacy, co mają więcej, wiedzą więcej, wyglądają lepiej i tacy, co mają i wiedzą mniej. Ale to o niczym przecież nie przesądza.

Zmiana zaczyna się od akceptacji. I nie chodzi tu o ślepe i bierne przyjmowanie wszystkiego co się wydarza, lubienie wszystkich i tolerowanie rzeczy czy postaw, które nie dają żadnej satysfakcji, ale o akceptację siebie takiego jakim się jest. Tylko wtedy można dostrzec swoje mocne strony oraz obszary do rozwoju i świadomie podjąć decyzję co z tym zrobię. Może nic.

Oczekiwania to nie to samo co potrzeby, a w życiu nie można mieć wszystkiego. Zamiast oczekiwać „gwiazdki z nieba” zastanów się czy naprawdę tego potrzebujesz, ewentualnie gdzie byś to położył 😉

Jedyną osobą na która masz realny wpływ jesteś Ty sam (…) Twoja świadoma postawa, odpowiedź, reakcja może być pierwszym krokiem do zmiany u innych.

Moje relacje i mój wpływ

Uważać też trzeba na wszelkie powinności – warto zamienić (jeśli tylko to możliwe) to co się powinno, bo tak wypada, tak się robi – na: tak chcę, tak decyduję, tego potrzebuję, bo to jest zgodne z moimi wartościami.

Od naszego sposobu komunikowania się (nadawania i odbierania komunikatów) zależy jakie relacje budujemy z innymi – czy w nich jesteśmy, bo chcemy, czy raczej tkwimy w nich z przeróżnych, często nieracjonalnych powodów. MBSR zachęca do przejścia od komunikacji nawykowej, do komunikacji świadomej, asertywnej, opartej na komunikacie „ja”.

I najważniejsze: Jedyną osobą na która masz realny wpływ jesteś Ty sam. Bo jeśli chcemy coś zmienić, to musimy zacząć od siebie. Ludzie uczą się przez modelowanie. Twoja świadoma postawa, odpowiedź, reakcja może być pierwszym krokiem do zmiany u innych.

Te formalne i nieformalne ćwiczenia uważności mają nas przygotować do trudnych sytuacji codziennych, w których nie poddamy się atawizmom tylko damy sobie czas na decyzję pomiędzy bodźcem a reakcją i świadomie zareagujemy.

Moja praktyka

Samodzielna praktyka uważności w sposób formalny wymaga skupienia, systematyczności i podążania za instrukcją. Na szczęście internet przychodzi z odsieczą i można przebierać w płatnych i darmowych kursach, medytacjach na fb czy yt a nawet głosach, które przeprowadzą nas przez ćwiczenia uważności. Ja podczas zajęć mogłam doświadczyć kilku ćwiczeń – medytacji formalnych: najbardziej kojarzone z MBSR skanowanie ciała, uważne chodzenie, uważne jedzenie, uważność oddechu, trzyminutowa pauza na oddech, uważność ciała w ruchu/pracy z ciałem, uważność myśli i uczuć w medytacji siedzącej i uważna komunikacja, medytacja góry i miłującej dobroci. Podczas medytacji formalnej zachęca się do praktyki odczuwania z własnego ciała, bo ciało jest zawsze i taką uważność można ćwiczyć niemalże wszędzie i wyplatać wspomniany wyżej spadochron.

Praktyka nieformalna polega na maksymalnym skupieniu uwagi na wykonywaniu jakiejkolwiek czynności, np. myciu zębów czy naczyń. Chodzi o bycie tu i teraz i poczucie tego co się robi i gdzie się jest wszystkimi zmysłami.

Te formalne i nieformalne ćwiczenia uważności mają nas przygotować do trudnych sytuacji codziennych, w których nie poddamy się atawizmom tylko damy sobie czas na decyzję pomiędzy bodźcem a reakcją i świadomie zareagujemy. To dzięki rozszerzeniu naszej świadomości torujemy sobie przejście od praktyki formalnej do uważnego życia.

MBSR uczy zatem rozwijać naszą uważność, uważność na otaczający świat, na innych ludzi ale przede wszystkim na siebie samego, swoje uczucia i potrzeby. To zaproszenie do głębokiej, holistycznej autorefleksji. Ćwiczenie uważności, dzięki temu, że uczy jak się zatrzymać i świadomie podejmować decyzje, pomaga w budowaniu poprawnych relacji rodzic – dziecko, mąż – żona, nauczyciel – uczeń, pracodawca – pracownik, Ja – Ty, człowiek – człowiek, człowiek – świat.

Mój kurs zakończył się napisaniem listu do siebie. Czekam aż przyjdzie…

Przede mną lektura książki J. Kabata-Zinna „Życie piękna katastrofa”, która wg nauczycieli MBSR jest najważniejszą pozycją dla chcących zgłębiać i ćwiczyć uważność w postaci medytacji mindfulness.

Moje powiązania

Wszystkie wątki, które poruszyłam wyżej niejednokrotnie stanowiły tematy do rozmów podczas prowadzonych przeze mnie szkoleń. Zagadnienie uważności jest jednym z głównych obszarów poruszanych podczas zajęć z neurodydaktyki. Uważna i świadoma komunikacja stanowi fundament wszystkich szkoleń z zakresu komunikacji i budowania poprawnych relacji oraz trwałych zespołów, a przede wszystkim staram się ją stosować w życiu codziennym. Po MBSR mam jeszcze większe przekonanie, ze treści, którymi dzielę się podczas szkoleń i warsztatów zachęcają do autorefleksji i pomagają w kreowaniu dobrej codzienności.

Marta Cielińska-Idziak

Pracuje jako trenerka prowadząc m.in. szkolenia i warsztaty dla nauczycieli i młodzieży. Specjalizuje się w zagadnieniach związanych z ocenianiem (w tym ocenianiem kształtującym), neurodydaktyką oraz rozwojem kompetencji społecznych i wystąpieniami publicznymi.

Podoba Ci się ten wpis?

Podziel się nim poprzez portal społecznościowy lub wyślij link znajomemu